Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły.

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste, im większy ciężar dźwigam tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz przede wszystkim jak ją budować?

Spośród wielu definicji o charakterze bardziej fizjologicznym, opisowym czy innym, sedno sprawy ukazuje się w wyrażeniu, że siła to umiejętność budowania oraz utrzymania napięcia pod obciążeniem. Zatem dziecko staje się silniejsze od niemowlęcia, ponieważ potrafi lepiej przeciwstawić się grawitacji, a trenujący ponieważ dźwiga więcej. Co jednak pozwala mu to osiągnąć? Przede wszystkim umiejętność utrzymania stabilnego tułowia podczas wykonywania ruchu. Tak na prawdę, napięcie buduje się od punktu podparcia, zazwyczaj od stóp, do punktu styku z ciężarem. Najważniejszym punktem po drodze jest oczywiście kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy popularnie zwany – mięśniami core. W takim razie siła to umiejętność utrzymania napiętego tułowia w czasie ruchu, tak?

Nie do końca, napięcie o którym wspomniałem wyżej musi również być zbudowane w punktach styku z ciężarem. Chodzi oczywiście o siłę chwytu.

Wypróbuj następującą sekwencję ruchów:

·         Zaciśnij dłoń w pięść, niespecjalnie mocno, postaraj się wyczuć poszczególne części dłoni i ich napięcie.

·         Zaciśnij nieco mocniej, poczekaj aż poczujesz lekkie napięcie mięśni przedramion.

·         Zaciśnij jeszcze mocniej, skup się na ramionach, niebawem poczujesz bicepsy i przód barku.

·         Spróbuj zacisnąć dłoń jeszcze mocniej do momentu kiedy wyczujesz napinające się mięśnie klatki piersiowej i brzucha.

Jeśli akurat jesteś w pozycji stojącej dołącz do tego mięśnie pośladkowe i nóg. Staraj się wykonywać takie ruchy często aby mieć lepsze wyobrażenie tego jak duże napięcie potrafisz wygenerować „od stóp do głowy”.

Niestety nie będziesz zbyt silny jeżeli nie zadbasz o wystarczająco zdrowe i mocne biodra oraz barki. Zastanów się nad głównym stawem napędzającym twoje spacery, biegi, skoki i ogólną aktywność. To oczywiście biodra! Mało tego, pomyśl o tym jak świetnie wyglądają Ci, którzy dysponują naprawdę mobilnymi i silnymi biodrami – lekkoatleci, w szczególności atleci skocznościowi, sprinterzy. Co się zaś tyczy barków, pomyśl o tym jak wiele różnych rodzajów ruchu wykonujesz swoimi rękoma. Zastanów się w jak wielu pozycjach znajduje się twoje ramię w ciągu dnia. Staw barkowy jest bardzo istotny dla zwisów, podporów, koordynacji ramienia, przedramienia i ręki, sięgania po przedmioty nad, przed i za tobą. Jaki jest zatem ostatni filar siły na którym należy się skupić?

Cierpliwość, tak jak każda inna z wymienionych wyżej cech, powinna przyświecać Ci jako treningowy cel.

Nie buduje się siły w czasie dwóch sesji treningowych, siła to tak naprawdę umiejętność, której nabywanie nigdy się nie kończy. To co najważniejsze to pełne skupienie na każdej serii i każdym powtórzeniu. Praktykowanie umiejętności napięcia i poświęcanie czasu na poprawne wykonywanie ruchów w czasie treningów oraz w życiu codziennym. Niemniej jednak to wszystko brzmi strasznie skomplikowanie. Czy jest jakaś prosta metoda budowania siły?

Na szczęście wielu z nas nie potrzebuje bardzo zaawansowanych programów treningowych, ponieważ nie jesteśmy sportowcami o bardzo wysokim poziomie specjalizacji, wytrenowania i zwyczajnie nie jesteśmy w stanie poświęcić aż tyle czasu. Pamiętajmy też, że człowiek silny to człowiek, którego organizm i umysł są wypoczęte (przede wszystkim ścięgna, mięśnie oraz układ nerwowy). Dlatego też chciałbym zaproponować rozwiązanie, które może uzupełnić, a nawet zastąpić w przypadku dużego deficytu czasu, twój trening tak, abyś mógł ćwiczyć powyższe pięć cech wykonując tylko dwa ćwiczenia.

Zapoznaj się z nimi bardzo dobrze, staraj się ćwiczyć w małych i średnich ilościach (nigdy nie przekraczaj 85% zmęczenia, możesz posłużyć się skalą 1 – 10, gdzie 1 to spacerek, a 10 to totalna masakra. Najlepiej jeśli każde z nich wykonasz 4 – 6 razy w tygodniu, co nie jest aż tak trudne ponieważ sesje treningowe nie potrwają bardzo długo.

No więc, które to ćwiczenia?

Swing jednorącz z odważnikiem kettlebell. Dodam tylko, że powinieneś wziąć taki kettlebell, który nie jest dla Ciebie lekki. Szczerze mówiąc im ciężej tym lepiej, oczywiście w ramach poprawnej techniki (zapytaj trenera!). Pozwoli Ci opanować siłę chwytu, stabilizację stawu barkowego w dynamice, dynamikę i siłę stawu biodrowego oraz stabilizację mięśni core w dynamice. Przełoży się zatem na biegi, skoki, chód, jazdę na rowerze i co tam jeszcze sobie wymyślisz w czasie wolnym.

Tureckie wstawanie. Ponownie, lekkie odważniki zostaw sobie na rozgrzewkę, znowu poproś trenera o pomoc i jak najszybciej dojdź do ciężaru, który zmusza Cię do zachowania pełni skupienia oraz tempa 1 powtórzenia na około 20 – 30 sekund lub nawet do 45 sekund. Nie staraj się przyspieszać, ćwicz swoje umiejętności budowania i utrzymywania napięcia w różnych pozycjach, walcz ze swoją niecierpliwością podpowiadającą, że szkoda czasu na takie dziwne ćwiczenia. Dodatkowo zbudujesz silną i zdrową obręcz barkową i bardzo mocny brzuch.

Powyższe ćwiczenia mogą stanowić dodatek do twojego planu treningowego. Jeśli nauczysz się wykonywać je porządnie poświęcaj kilkanaście do trzydziestu minut na zabawę w pełnym skupieniu walcząc z każdym powtórzeniem o poprawną technikę i dokładnie utrzymane napięcie mięśniowe. Zwiększaj ciężary zgodnie z zasadą „nigdy nie szukam czegoś przygniatającego, cierpliwie pracuję z ciężarami, które są dla mnie po prostu wyzwaniem”. Po kilku tygodniach poczujesz różnicę, po kilku miesiącach staniesz się silniejszym człowiekiem.