Rozgrzewka jako jeden z ważniejszych elementów treningu. Cz. I

,Rozgrzewka, w najprostszym ujęciu, to nic innego jak kilka serii prostych ćwiczeń, służących do przygotowania naszego organizmu do wysiłku oraz prewencja urazów.

Jest to także jeden z ważniejszych elementów treningu, który powinien być wykonywany przed każdą jednostką treningową.

Pomijanie rozgrzewki, skracanie jej lub wykonywanie zbyt szybkich ruchów, to jedne z najczęściej popełnianych błędów na siłowni. Jeśli chcesz, wykorzystać swój maksymalny potencjał motoryczny i zmniejszyć przy tym ryzyko kontuzji, to o niej nie zapominaj.

Od poprawnie metodycznie wykonanej rozgrzewki, zleży bezpieczeństwo i efektywność wykonywania ćwiczeń, w dalszej części treningu.

Dzięki odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewce, między innymi zwiększa się przepływ krwi w mięśniach, a co za tym idzie, więcej tlenu dostarczane jest do komórek. Poprawia się siła i moc mięśniowa, zwiększa się wydajność układu nerwowego – poprawia się czas reakcji i przepływ impulsów nerwowych pomiędzy mięśniami, rozpoczyna się już pierwsze procesy regeneracyjne, podnosi się temperatura krwi i mięśni, zwiększa się zakres ruchu w stawach (ROM).

Na początku swojego treningu można wykorzystać tzw. rozgrzewkę ogólna, która powinna trwać około 10-15 minut. Można ją wykonać według protokołu RAMP.

Raise – podniesienie temperatury ciała.

W tym etapie, naszym celem będzie zwiększenie dopływu krwi do mięśni oraz zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do tkanek. Możesz wykorzystać do tego bieżnie, rowerek, orbitrek lub ergometr lub wykonać techniki automasażu i skorzystać z rolowania, najbardziej napiętych części ciała.

Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych.

Skupiamy się tutaj na grupach mięśniowych, które będą wykorzystywane w dalszej części naszego treningu.  Zaczynamy od grupy mięśni pośladkowych, dalej przechodzimy do obręczy barkowej a ostatecznie aktywujemy mięśnie korpusu.

Mobilise – poprawa ruchomości i elastyczności przez mobilizacje stawów.

Kluczową częścią tego etapu jest poprawa ROM w stawach, które powinny być mobilne (staw skokowy, biodrowy, ramienny, górny odcinek pleców oraz nadgarstki). Najwięcej czasu staramy poświęcić stawom, które będą najbardziej zaangażowane podczas treningu. Możemy tutaj popracować nad pojedynczym stawem lub wykorzystać tzw. kompleksy ruchowe, czyli prace na całych taśmach mięśniowych.

Potentiate – pobudzenie układu nerwowego.

Ostatni, czwarty etap, to neuropobudzenie. Ta część rozgrzewki powinna być wykonywany z maksymalna intensywnością i zaangażowaniem.

 

“The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men”  – Hyoung-Kil Park i wsp. 

“Get better jump program” Artur Pacek