fbpx

Metabolizm- jak go przyspieszyć i bezpiecznie zredukować tkankę tłuszczową?

Metabolizm to inaczej przemiana materii. Wbrew powszechnemu twierdzeniu nie jest to prędkość z jaką nasz organizm trawi pożywienie. Jest to całokształt reakcji biochemicznych oraz przemian energii zachodzących w żywych organizmach.

Na metabolizm składają dwa procesy. Anabolizm, czyli przyswajanie substancji z zewnątrz, które po rozłożeniu na mikrocząsteczki są wykorzystywane do budowy i odżywiania wszystkich struktur w organizmie. Natomiast dzięki katabolizmowi, czyli rozpadowi złożonych związków bądź struktur na mniejsze, organizm zyskuje energię w warunkach, kiedy energii dostarczanej z zewnątrz jest zbyt mało. Biorąc na przykład organizm człowieka, stosując odpowiednią dietę i trening jesteśmy w stanie zbudować masę mięśniową, korzystając z procesów anabolicznych lub tracić tkankę tłuszczową, co jest przykładem katabolizmu.

Od czego zależy tempo metabolizmu?

Tempo metabolizmu (szybkość zachodzenia procesów anabolicznych i katabolicznych) zależy od czynników indywidualnych, wśród których wyróżnia się sposób odżywiania, wiek, ilość masy mięśniowej i stopień aktywności fizycznej.

Zatem do czynników spowalniających reakcje metaboliczne zaliczają się:appetite-1239056

·       Brak odpowiedniej ilości odpoczynku i stres – te czynniki oraz przepracowanie stymulują wydzielanie kortyzolu (hormon stresu), który sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej.

·       Wiek – od 20. roku życia z każdą mijającą dekadą tempo metabolizmu spada o kilka procent.

·       Diety o niskiej kaloryczności.

Co się dzieje kiedy jem za mało?

diet-403588Ciągle istnieje przekonanie, że żeby schudnąć wystarczy jeść mniej, a kaloryczność najbardziej powszechnych diet znajduje się na pułapie 1200 do 1000 kalorii lub mniej. Poniżej znajduje się wyjaśnienie, dlaczego taka dieta może jedynie zaszkodzić.

Każdy człowiek posiada swoja podstawową przemianę materii (PPM/BMR). Jest to zużycie energii do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie w sytuacji, gdzie człowiek nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Każdy może w przybliżony sposób wyliczyć, ile wynosi jego PPM w ciągu, poniżej której nie wolno schodzić będąc na diecie redukcyjnej.

·       Dla mężczyzn: 1 x 24 x waga [kg]

·       Dla kobiet: 0,9 x 24 x waga [kg]

Dieta, która opiera się na kaloryczności niższej niż PPM spowoduje reakcję obronną organizmu i jest to dla niego naturalny mechanizm. W takiej sytuacji włącza się „tryb oszczędzania” energii, metabolizm zwalnia, mniej energii przyswaja oraz mniej wydatkuje. Kolejnym powikłaniem takiej diety jest katabolizm mięśni. Organizm by odżywić i zabezpieczyć najważniejsze narządy takie jak mózg, serce, płuca, nerki, będzie rozkładał tkankę mięśniową, aby pozyskać z nich energię. Tkanka mięśniowa jest najbardziej aktywna metabolicznie, dlatego odżywienie jej jest największym wyzwaniem dla organizmu.

Kolejnym efektem jest sławny efekt „jojo”. Kiedy organizm już zaadaptuje się do niskiej kaloryki (poniżej PPM), nagły powrót do normalnej diety spowoduje drastyczny wzrost wagi. Taką sytuację adaptacji do małej ilości pożywienia nazywa się załamaniem metabolicznym i ma ona wiele powikłań, poza wymienionymi należą do nich m. in. zaburzenia hormonalne.

Jak przyspieszyć metabolizm dietą?

cure-2175323·       Odpowiednia suplementacja – witaminy z grupy B biorą ogromny udział w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów, dlatego warto jest suplementować. Do tego warto dołączyć magnez oraz cynk.

 

·       Odpowiednia kaloryka posiłków – by w bezpieczny dla zdrowia sposób pobudzić metabolizm, powinna zostać zachowana odpowiednia kaloryka posiłków, gdyż zbyt niska będzie go spowalniać w celu zabezpieczenia przed uszkodzeniami narządów.

·        Zdrowe jelita – zdrowie jelit bezpośrednio wpływa na zdolność do wchłaniania pokarmów, dlatego by jak największa ilość spożytego pokarmu została przyswojona, warto zainwestować w probiotyki.

blueberries-531209_1920·       Śniadania białkowo-tłuszczowe – nasz organizm już od rana jest nastawiony na pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Ze snu wybudza nas wysoki poziom kortyzolu, jeżeli działa bez zwiększonej ilości insuliny (brak węglowodanów) powoduje lipolizę, czyli rozkład tkanki tłuszczowej.

·       Węglowodany złożone na kolację – taki zabieg reguluje pracę tarczycy, która razem z wydzielanym przez nią hormonem T3 odpowiada za tempo metabolizmu.

·       Białe pieczywo i przetworzona żywność – coś czego należy unikać w każdej diecie. Białe pieczywo jest bogate w gluten (białko roślinne nieulegające strawieniu), który m.in. ma właściwości klejące i tym samym zaburza wchłanianie pokarmu w jelitach. Przetworzona żywność również ma negatywny wpływ na zdrowie, dostarczając ogromną ilość nienaturalnych składników, których organizm niejednokrotnie nawet nie rozpoznaje, co zaburza procesy metaboliczne i hormonalne.

green-tea-1233874·       Katechiny z zielonej herbaty – są silnymi przeciwutleniaczami. Usuwają przez to wolne rodniki z organizmu, które z kolei odpowiadają za starzenie się organizmu. Maja także działanie zakrzepowe, hamują absorpcje lipidów oraz zmniejszają poziom glukozy i insuliny we krwi.

·       Potrawy z piperyną – piperynę znaleźć można w owocach czarnego pieprzu. Zapobiega ona tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych i obniża poziom lipidów we krwi. Usprawnia także trawienie i wchłanianie pokarmu.

·       Potrawy z kapsaicyną – kapsaicyna odpowiada z ostry smak papryki i pieprzu czarnego. Ma właściwości termogeniczne, po spożyciu podwyższa temperaturę ciała, co zmusza do większego zużycia energii.

Jak przyspieszyć metabolizm ruchem?

·       Odpowiednia ilość snu i odpoczynku – zmniejszy poziom kortyzolu w organizmie, co zredukuje ilość odkładanej tkanki tłuszczowej.IMG_9214

·       Trening – w formie interwałowej (HIIT- High Intesivity Interval Training lub Tabata) podkręcają metabolizm, tworząc dług tlenowy, który organizm chce nadrobić nawet do 24h, zużywając przez ten czas większą ilość kalorii.

·       Zwiększenie masy mięśniowej – jest to tkanka wymagając największej ilości energii oraz najbardziej aktywna metabolicznie, dlatego jej ilość bezpośrednio wpływa na tempo metabolizmu.

Podsumowanie

Utrata tkanki tłuszczowej wcale nie musi być procesem składającym się jedynie z ograniczeń i wyrzeczeń. Efektem tego będzie pogorszenie samopoczucia oraz zdrowia. W celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki w bezpieczny dla zdrowia i trwały sposób, warto skontaktować z profesjonalnym trenerem oraz dietetykiem.

Patryk Kabać

Recent Posts
posladki-do-gory-cwiczenia-tasmy-miniband-1wspolpraca-z-trenerem-personalnym