Mam PCOS. Co teraz?

PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) to nic innego jak zespół policystycznych jajników. Skoro stwierdzono u Ciebie to schorzenie, z pewnością jesteś już po badaniu ginekologicznym oraz hormonalnym. Prawdopodobnie oczekujesz właśnie wyników badań diagnozujących współistnienie tej choroby z insulinoopornością czy nieprawidłowym funkcjonowaniem gospodarki lipidowej. Prosto po wyjściu z gabinetu lekarza, gdy tylko skończyłaś rozmowę z przyjaciółką o haśle: „i co teraz??”, najpewniej włączyłaś przeglądarkę i wpisałaś dokładnie te słowa.

Chciałabym przekonać Cię, że ta diagnoza nie jest końcem wszystkiego. Spokojnie, mając dobrego lekarza ginekologa, zajdziesz w ciążę i ją donosisz – zwłaszcza, jeśli chorobę wykryliście odpowiednio wcześnie. Insulinooporność lub dyslipidemia może, ale nie musi się u Ciebie rozwinąć, natomiast jeżeli walczysz z nadmierną masą ciała to wygrasz tą walkę! Jednak skoro masz ją wygrać, powinnaś poznać kilka istotnych informacji na temat odżywiania przy PCOS.

Pamiętaj proszę, że to wcale nie choroba hamuje postępy w odchudzaniu. Do tej pory nie określono, jak silny wpływ ma PCOS na masę ciała i wiadomym jest, że odpowiednio wdrożone zmiany w żywieniu i aktywności fizycznej staną się kluczem do sukcesu. Zauważono, że kobiety ze zdiagnozowaną chorobą spożywają mniej warzyw i roślin strączkowych od swoich rówieśniczek
o podobnej masie ciała, BMI i WHR. Jednocześnie nawyki żywieniowe kobiet z zespołem policystycznych jajników wskazują na większe ilości sodu oraz produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Ciężko stwierdzić, czy PCOS jest wynikiem takiego sposobu odżywiania, ale na pewno można sobie pomóc, zmieniając go. Co więc będzie kluczowe? Odstawienie produktów przetworzonych. Mowa o wszelkich ciasteczkach, drożdżówkach, czekoladkach, batonach i tym podobnych „przyjemnościach”. Tam znajdziesz mnóstwo sodu, kwasów tłuszczowych trans oraz zbędnych dodatków. Podobnie sprawa wygląda we frytkach i daniach typu fast food. Ponadto indeks glikemiczny tego typu dań lub przekąsek będzie dość wysoki, a Ty powinnaś skupiać się na produktach o niskim lub średnim IG (tabela poniżej). Jest to szczególnie istotne, jeśli planujesz ciążę. Wbrew pozorom nie jest to trudne. Jeśli Twoje posiłki obfitują w surowe warzywa, obniżasz IG całej potrawy
i dostarczasz mnóstwo mikroelementów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednocześnie nie zapominaj o spożywaniu węglowodanów złożonych. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, dla kobiet z PCOS poleca się uzupełnianie energii w 45-50% z węglowodanów, na które składają się nie tylko warzywa i owoce, lecz również produkty skrobiowe. Te zaś są bogatym źródłem niezbędnych witamin z grupy B, poprawiających nastrój, który potrafi szwankować kiedy kobieta zmaga się z problemem hormonalnym. Jednocześnie zapewnisz sobie wysoką podaż błonnika pokarmowego, niezbędnego nie tylko dla poprawy funkcjonowania jelit, a organizmu w ogóle.

Na tle choroby, jaką jest PCOS, występować mogą również zaburzenia reakcji na działanie leptyny i greliny, czyli hormonów odpowiadających za naszą sytość i głód, jednak nie tłumacz swojej masy ciała apetytem. Możesz wpłynąć na niego spożywając tłuszcz, spowalniający wchłanianie składników odżywczych. Wybieraj jednak kwasy tłuszczowe nienasycone, skup się więc na oliwie
z oliwek, orzechach. Możesz rozważyć suplementację kwasów omega-3. Kontrolować apetyt pomoże Ci również podaż białka w wysokości ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię, a jego źródła mogą być przeróżne: mięso, ryby, jaja, suche nasiona roślin strączkowych. Ciągły apetyt może wynikać też z braku regularności posiłków oraz zbyt dużych wahań cukru we krwi po spożyciu produktów
o wysokim indeksie glikemicznym. Znów zalecenia sprowadzają się do wybierania produktów z dwóch pierwszych kolumn poniższej tabeli oraz regularnego jedzenia. Teraz to, co zawsze powtarzam swoim pacjentom: nie, nie chodzi o to, żeby wstawać codziennie o 7 na śniadanie i jeść z zegarkiem w ręku J po prostu przypilnuj, aby przerwy między daniami nie przekraczały 4-5 godzin.

Uwierz, że już wdrożenie tych kilku, ale bardzo ważnych zmian, silnie wpłynie na Twoje samopoczucie, masę ciała oraz menstruację. Zdecyduj się na robienie małych kroków i stopniowo zmieniaj nawyki żywieniowe. Ciało i umysł odwdzięczą Ci się tysiąckrotnie!

Indeks glikemiczny – przykładowe produkty

NiskiŚredniWysoki
Marchewka (surowa ma niższy od gotowanej)

Winogrono

Jabłko

Jogurt naturalny

Strączki

Nasiona i orzechy

Pieczywo żytnie pełnoziarniste

Makaron gotowany al dente

Ziemniaki gotowane w całości

Ryż brązowy ugotowany

Banan

Płatki owsiane

Pszenne pieczywo

Ziemniaki puree

Płatki kukurydziane

Biały ryż ugotowany

Frytki

Mąka pszenna

Źródło: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.

 

Piśmiennictwo:

  1. Hoeger K.M., Oberfield S.E. Do women with PCOS have a unique predisposition to obesity? Views and reviews, 97, 2012.
  2. Shishehgar F., Tehrani F.R., Mirmiran P. et al. Comparison of dietary intake between polycystic ovary syndrome women and controls. Global Journal of Health Science, 8, 2016; 302-311.
  3. Sordia-Hernandez L.H., Rodriguez P.A., Rodriguez D.S. et al. Effect of a low glycemic diet in patients with polycystic ovary syndrome and anovulation – a randomized controlled trial. Clinical and Experimental Obstetries & Gynecology, XLIII, 2016; 556-559.
  4. Szczuko M., Skowronek M., Zapałowska-Chwyć M. i in. Quantitative assessment of nutrition in patients with the polycystic ovary syndrome (PCOS). Rocz Państw Zakł Hig, 67, 2016; 419-426.

Autor: Ania Sadowska