fbpx

Intermittent fasting- przemyślany post przerywany czy totalna głodówka?

  1. Co to jest IF?

    Dieta intermittent fasting, czy też post przerywany może być potraktowana jako głodówka. Polega ona na okresowej rezygnacji ze spożywania posiłków, gdzie całe zapotrzebowanie energetyczne przyswaja się z pożywienia w wąskim oknie żywieniowym. W poniższym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania jakie są wady i zalety tej diety, dla kogo jest odpowiednia i z jakich wariantów można skorzystać.

  2. Warianty postów.

    Możliwości jest wiele,a każda z nich może być bardziej lub mniej odpowiednio zastosowana. Jak zawsze należy pamiętać by odpowiedni wariant dobrać indywidualnie do swoich preferencji, możliwości czasowych,czy np rodzaju wykonywanej aktywności. Najpopularniejszą formą jest stworzenie tzw. okna żywieniowego w ciągu jednego dnia. Polega to na tym, że przykładowo okres głodówki trwa 20 godzin, a w pozostałych 4 godzinach spożywana jest wymagana ilość pożywienia. Należy pamiętać, że okres snu również zalicza się do postu. Sama ilość pożywienia uzależniona jest od zakładanego celu, którym może być utrata tkanki tłuszczowej,budowa masy mięśniowej, czy też po prostu poprawa samopoczucia i zdrowia. Długość okna żywieniowego można dowolnie wydłużać a wtedy proporcja może mieć postać 6:18, 8:12, czy nawet 1:1, gdzie post trwa całe 24 godziny. Spotykana jest też forma 5:2 gdzie tylko przez 2 dni w ciągu tygodnia drastycznie obniża się ilość spożywanych kalorii, np. o 500. Głodówka może być też stosowana na “wyrywki”. Wtedy, przez jeden dzień nie spożywa się pokarmu lub kaloryka posiłków ulega znacznemu obniżeniu.
    Co do wyboru formy istnieje pewna dowolność. Jednak jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, zaleca się skrócenie okresu postu. Podczas głodówki nie zachodzi zwiększona stymulacja insuliny,która jest konieczna do m.in. budowy tkanki mięśniowej.

  3. Jakie są zalety stosowania IF?

    Przyspiesza proces utraty tkanki tłuszczowej. W porównaniu do zastosowania klasycznej restrykcji kalorycznej, duża częstotliwością posiłków, IF ma o 5 do 15% większą skuteczność.
    Lepiej zabezpiecza przed spadkiem beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do chronicznej restrykcji kalorycznej.
    Posty nie mają wpływu na poziom aktywności w ciągu dnia to znaczy, że obniżona kaloryka nie pogarsza wydajności na treningu. Wyjątkiem będą sporty wytrzymałościowe,gdzie pora treningu będzie musiała być umieszczona w trakcie okna żywieniowego. Tak by przed treningiem moc spożywać posiłki oparte na węglowodanach złożonych, a po nim z większym odsetkiem prostych.
    Zastosowanie IF u zdrowych ludzi nie wywarło znaczącego efektu na poziom insuliny, proces utraty tkanki tłuszczowej, poziom TG w tkance mięśniowej i GLUT4 (transporter glukozy) w różnych wariantach IF. Jednak w przypadku osób otyłych, z nieprawidłowym lipidogramem, czy też u osób z podwyższoną ilością markerów zapalnych,ta dieta ma pozytywne oddziaływanie na te właśnie parametry.
    Obserwuje się zwiększoną syntezę białek z grupy sirtuin, które odpowiedzialne są za wydłużanie życia.

  4. Wady stosowania intermittent fasting.

    Ten rodzaj diety jest odbierany przez organizm jako stres, dlatego obserwuje się się wzrost stężenia adrenaliny oraz kortyzolu.
    U osób na stałe przyjmujących insulinę istnieje ryzyko wystąpienia hipoglikemii ze względu na okres bez pokarmu.
    Osoby z zespołem jelita drażliwego czy wrzodami żołądka mogą wykazywać gorsze samopoczucie w trakcie okresu postu lub po spożyciu pierwszego posiłku. Dlatego zalecana jest większa częstotliwość i mniejsza ilość jedzenia.

  5. Dla kogo może to być dobre rozwiązanie?

    Dla osób, które nie mają czasu na regularne odżywianie się.
    Dla osób z insulinoopornoscia.
    Dla osób otyłych, chcących spalić tkankę tłuszczową.
    Dla osób z lekkimi zaburzeniami metabolicznymi.
    Ze złą glikemią (poziomem cukru) na czczo.
    W przypadku chorób serca,z wykluczeniem stanów nagłych jak np. zawał.

Dieta i intermittent fasting posiada wiele pozytywnych zastosowań i jest czymś wartym przemyślenia w kontekście chęci utraty tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak posiada wiele wariantów, z których każdy może mieć inne zastosowanie. Dlatego przed zastosowaniem tej i  jakiejkolwiek innej diety warto jest porozmawiać ze specjalistą.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-98

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x/full

Halberg N., Henriksen M., Söderhamn N. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action on healthy man. Journal of Applied  Physiology 99: 2128-2136; 2005.

 

Recent Posts
czy-warto-zaczac-diete-przed-swietami6-najpopularniejszych-mitow-o-odzywianiu